健康工具
咖啡因时间估算
选今天喝了什么、几点喝的。工具会画出咖啡因衰减曲线，并给出每种常见饮品今晚的最晚建议时间。
记一杯
参考线固定为睡前体内残留约 50 毫克——研究提示这个水平以内对多数人睡眠影响较小。
一天内体内咖啡因变化
曲线是每杯饮品随时间衰减的叠加，竖线是你的计划睡觉时间。
今晚各饮品最晚建议时间
假设那个时间点之后不再摄入咖啡因。
今天的饮品
估算原理
咖啡因在体内大致按指数衰减：每经过一个半衰期，剩余量减半。健康成年人的平均半衰期约 5 小时，但个体差异在 2–10 小时之间。怀孕、部分药物和基因差异会让它明显变慢。
所以下午 4 点一杯约 100 毫克的咖啡，按 5 小时半衰期到晚上 11 点体内约剩 40 毫克。这点残留对你有没有影响，取决于个人敏感度——代谢慢的人通常午饭后就不碰咖啡因更稳妥。
常见问题
咖啡因多久代谢完？
健康成年人的咖啡因半衰期平均约 5 小时，个体范围大约 2–10 小时。怀孕、部分药物和基因差异会明显拉长半衰期，可以按自己情况调整。
下午喝咖啡会影响晚上睡吗？
有可能。按 5 小时半衰期算，下午 4 点一杯约 100 毫克的咖啡，到晚上 11 点体内大约还剩 40 毫克。对咖啡因敏感的人，这点残留就可能推迟入睡。
睡前剩多少咖啡因算安全？
研究提示睡前体内残留 50 毫克以内对多数人影响较小，超过 100 毫克更容易干扰入睡。本工具固定按 50 毫克作为参考线，可按自己的敏感度放宽或收紧预期。
一天最多能喝多少？
美国 FDA 和欧洲 EFSA 都建议健康成年人每天不超过约 400 毫克咖啡因，单次不超过 200 毫克；孕期建议控制在 200 毫克以内。
不同饮品咖啡因差多少？
差别很大：一杯美式约 80–150 毫克，冷萃可到 150–200 毫克，意式浓缩约 60–75 毫克，珍珠奶茶约 50–90 毫克，港式奶茶可超过 100 毫克，茉莉奶绿约 40–60 毫克，维他柠檬茶约 30–50 毫克，红茶约 40–50 毫克，绿茶约 20–30 毫克，可乐约 30–40 毫克，能量饮料可达 80–160 毫克。茶底浓度和冲泡方式会让实际值明显浮动。