几点睡、几点起，可以先按平均睡眠周期算出几个候选时间；一天大概消耗多少能量，则用身高体重和活动量做估算。两页都在明白健康[1]（https://healviews.com/），睡眠周期计算器是 https://healviews.com/tools/sleep-calculator[2] ，体重和能量估算是 https://healviews.com/tools/bmi-tdee[3] 。睡眠页按 90 分钟一个平均周期，既可以从打算入睡的时间推出几个起床点，也可以从必须起床的时间倒推该几点躺下，还有「现在就睡」。默认假设需要 15 分钟才能睡着，这个数可以改。结果会列出 3 到 6 个周期，并把大约 7.5 到 9 小时的 5 到 6 个周期标出来。能量页算出 BMI 和所属区间，再用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢和每日总能量消耗。两页都只供参考，不构成医疗建议，也不能代替就诊。

睡眠时间和一天消耗各去哪算

要做的事 打开哪里 能得到什么 注意什么
已知几点睡，想看几点起 睡眠周期计算器 3 到 6 个周期对应的起床时间和总时长，5 到 6 个周期约 7.5 到 9 小时会标出 周期是平均值。个体差异大，不构成医疗建议
已知几点起，想倒推几点睡 同一页的反向模式 若干个可以开始睡的时间点 默认加上 15 分钟入睡耗时，躺下不等于已经睡着
临时决定现在就睡 同一页的「现在就睡」 从当下时刻起算的候选起床时间 仍然是平均周期估算，不是闹钟处方
算 BMI 和一天大约消耗多少 BMI 与每日能量 BMI、所属区间、基础代谢 BMR、每日总能量消耗 TDEE 在浏览器本地计算，数据不上传。不是食谱，也不是减重医嘱

先决定你知道的是睡觉时间还是起床时间

如果你已经想好今晚几点上床，用「几点睡，推起床」。填入那个钟点，页面按 90 分钟一截，给出 3 个、4 个、5 个、6 个周期结束时的起床时间，并写出对应的总睡眠时长。其中 5 个和 6 个周期，大约 7.5 到 9 小时，会被标成推荐区间，方便你优先看这两个点。

如果你明早必须几点起，改用反向，填起床时间，页面倒推可以开始睡的钟点。两种方向都不要只抄第一个数字，把 3 到 6 个周期的候选放在一起看，挑一个和明天的安排接得上的时间。

入睡耗时和「现在就睡」会改结果

默认的入睡耗时是 15 分钟，意思是从上床到真正睡着，先扣掉这一段，再按整段周期往后推。你若经常更久才睡着，把这个数改成自己的估计，候选时间会跟着移动。把它留在 15 分钟，算出来的是默认假设，不是测量到的你今晚的入睡时刻。

「现在就睡」不用先填一个计划钟点，直接从当下算 3 到 6 个周期后的起床时间。它适合临时起意，不适合拿来安排一整周的班表。页面写明周期是平均值估算，人与人差很多，结果仅供参考。

每天消耗多少，要填齐五项再看 TDEE

打开 BMI 与能量页，填身高、体重、年龄、性别，再选一个最接近的日常活动量档位。页面会给出 BMI 和所属区间。基础代谢按 Mifflin-St Jeor 公式估算，再结合活动量得到每日总能量消耗 TDEE。

TDEE 回答的是「按这些条件估算，一天大约消耗多少」。它不是一份三餐菜单，也没有告诉你必须少吃多少克。活动量档位要按平时的日子选，偶尔运动一天，不必把档位拨到最高再拿这个数当长期目标。计算在浏览器本地完成，填入的数字不上传服务器。

两个数怎么一起用，以及什么时候该停

睡眠候选时间和 TDEE 可以同一天各看一次。前者帮你选一个靠近 5 到 6 个周期的起床点或入睡点，后者给你一个能量消耗的估算，方便对照一天的进食大概在什么量级。两个数都不要叠成「睡满 9 小时再按 TDEE 吃饭就能怎样」的保证，页面没有这种结论。

若长期睡不着、睡眠中憋醒、白天异常困倦，或体重变化快到你担心，请去医院，不要继续只调这两个计算器。明白健康的页脚也写了信息只供参考，不能代替就诊。工具索引在 https://healviews.com/tools[4] 。

适合谁，不适合谁

适合想按 90 分钟平均周期挑一个入睡或起床时间，并想用身高体重和活动量估算 BMI 与每日消耗的人。

不适合把结果当成诊断、用药依据、减肥处方，或用它替代门诊的人。失眠和不明原因的体重变化要找医生。公开健康说明看国家卫健委[5]和丁香医生[6]，这两处也不替代门诊。

常见追问

算出来好几个起床时间，该听哪一个？

页面会给出 3 到 6 个周期的候选，并标出约 7.5 到 9 小时的那一档。你按第二天必须起床的时刻，在这些候选里选，同时记得默认还有 15 分钟入睡耗时。

TDEE 就是我每天应该吃进去的卡路里吗？

它是估算的每日总能量消耗，由 Mifflin-St Jeor 基础代谢加上你选的活动量档位得到。可以用来对照消耗大概有多少，不能当成医生给你的食谱。

这些计算会上传吗？算错了能当病历吗？

能量页在浏览器本地计算，数据不上传，也不能当病历。睡眠页给出的是平均周期下的候选时间，仅供参考，不构成医疗建议。